Elmi dünyada uzun müddətdir qəbul edilən “daha çox hərəkət et, az otur” məsləhəti daha spesifik bir yanaşma ilə əvəz olunur. European Heart Journal-da dərc olunan bir araşdırma, gündəlik hərəkətin hətta kiçik bir hissəsinin belə “yüksək intensivlik”ə çevrilməsinin səkkiz fərqli xroniki xəstəlik riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını ortaya qoydu.
Elchi.az xəbər verir ki, tədqiqatçılar 9 il ərzində Böyük Britaniya Biobank məlumatlarından istifadə edərək təxminən 470.000 insanın hərəkətlərini izləyiblər.
Nəticələr göstərdi ki, ümumi fiziki fəaliyyətinin yalnız 4 faizini yüksək intensivlikli idmana həsr edən insanlar, heç idman etməyənlərdən daha sağlam idilər. Yüksək intensivlikli məşqlərin təmin etdiyi təəccüblü risk azalmaları aşağıdakılardır:
Demans: 63%
2-ci tip diabet: 60%
Qaraciyər yağ xəstəliyi: 48%
Ölüm riski (Bütün səbəblər): 46%
Xroniki tənəffüs yolları xəstəlikləri: 44%
Xroniki böyrək xəstəliyi: 41%
İmmun sistemi xəstəlikləri: 39%
Ürək-damar hadisələri: 31%
Qulaqcıqların fibrillyasiyası (Ürək ritm pozğunluğu): 29%
“Yüksək intensivlik” nə deməkdir?
Bir fəaliyyətin yüksək intensivlikli olub olmadığını müəyyən etməyin ən asan yolu **”nitq testi”**-dir.
Əgər məşq edərkən tam cümlələr qura bilirsinizsə, aşağı və ya orta intensivlikdəsiniz.
Əgər yalnız nəfəsiniz kəsilirsə və yalnız bir neçə söz deyə bilirsinizsə, bu, yüksək intensivlikli bir fəaliyyətdir.
Qaçış, velosiped sürmək, pilləkənləri sürətlə qalxmaq və ya ağır alış-veriş çantalarını dağa daşımaq bu kateqoriyaya aid ola bilər.
Bunu gündəlik həyata necə inteqrasiya etmək olar?
Mütəxəssislər vurğulayırlar ki, bu faydalardan yararlanmaq üçün peşəkar idmançı olmağa ehtiyac yoxdur. Gündə hətta bir neçə dəqiqəlik intensiv səy belə fərq yaradacaq:
Qısa partlayışlar: Lift əvəzinə pilləkənlərdən tez qalxın.
Sürətli gəzinti: İşə və ya marketə gedərkən addımlarınızı sürətləndirin.
İnterval məşqi: Gəzinti və ya üzgüçülük zamanı tempi 30 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər olan müddətlərdə maksimuma çatdırın, sonra yavaşlayın.
“İntensivlik” anlayışı fərdi fiziki hazırlıqdan, xüsusən də yaşlılar və ya məhdud hərəkət qabiliyyəti olanlar üçün dəyişir. Bu şəxslər üçün hətta stuldan tez qalxıb oturmaq belə yüksək intensivlikli fəaliyyət hesab edilə bilər.
Hər hansı yeni proqrama başlamazdan əvvəl həkimə müraciət etmək tövsiyə olunur.
Şayəstə
